日常生活的重要习惯以及理由

这里从早到晚列出我日常生活的重要习惯以及理由，是我个人的日常生活中重要的习惯以及理由，不作为医疗建议。

里面的习惯主要来自Andrew Huberman教授和Lex Fridman教授的播客。Huberman教授的播客文稿可以在这个仓库中找到，但是不完整。

大概会按一天从早到晚的顺序写，如果没有别的安排，这也作为我在学校生活中默认情况下的一天。

当然了，我实际的一天也会根据Make Time: How to Focus on What Matters Every Day by Jake Knapp, John Zeratsky这本书的内容进行安排，我很喜欢这本书。

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1.日常习惯

1：不论睡多晚，早晨7:30起床，并30分钟内到室外去，每周三次起床冷水澡。

理由：

• 每天同样的睡觉-起床时间能提高学习新知识的效率，而不是“每天睡同样时常的时间”。
• 早上醒来需要依靠光照来完成一个皮质醇激增的过程，锚定生物钟，只有大概早上9点之前的自然光才有作用。这会影响代谢、心情等几乎所有生命活动。
• 一定需要到室外，隔着窗户的光无法发挥作用。另外，室外步行眼球自然地到处看，不会将目光集中于狭窄的空间中，产生“全景视角”，眼球大量“水平位移”，并且视线边缘的景物向后方运动，这些过程能提高大脑中除了杏仁核以外的所有区域的活跃程度。事实上，心理治疗中经常让患者眼球左右看并说出自己悲伤的事。
• 每天25分钟以上的室外活动可以显著降低近视的概率，对于已经近视了的人，可以防止加深近视。
• 冷水澡对于身体是压力，会促进皮质醇、肾上腺素等激素等分泌，早上洗也能用于锚定生物钟。另外，由于血脑屏障，身体中的肾上腺素/去甲肾上腺素无法进入大脑，因而可以试着在这个过程中保持大脑的冷静，达到身体警觉头脑冷静的境地。

2：以一个半小时为一组，早上至少学一组，一组结束时必须休息眼睛。为了专注，学习时尽量不让视线乱移，盯着电脑屏幕，保持“狭窄视觉”，休息时再放松为“全景视觉”。

理由：

• 注意力是一个半小时为一个周期的，就和睡眠时一个半小时中睡眠深度是“浅浅深深”一样，注意力也是“浅浅深深”，然后就难以集中注意力了。不过还能集中注意力时一定不要停下来。
• 理应是每25分钟就要休息两三分钟眼睛，但是频繁打断学习过程很不好，于是一个半小时后再休息。
• 将视线限制在狭窄的范围内可以显著提高专注程度。如果是25岁以上的人类，大脑可塑性也只能靠专注来获得。为了进一步提高专注，可以限制眨眼的次数，尽量少的眨眼，不过我认为这样伤眼睛。

3：早上不吃饭，咖啡在起床两个小时后再喝。中午午饭少吃一点，饭前步行10min，饭后步行20min。饭后找地方NSDR一下。（但是实际生活中我还是有吃早餐的习惯）

理由：

• 早上不吃饭能让身体保持警觉，保证上午的学习效率。起床自带警觉属性，不需要咖啡因的叠加，如果早上起床就喝了咖啡，自带的警觉buff和咖啡因作用buff在中午同时消失，crash，突然疲惫。
• 饭前饭后的步行都能促消化，也显著降低血糖波动。
• NSDR恢复精力。

4：下午自由，想干嘛干嘛。晚饭日落前后吃，饭前饭后步行同午饭。累了就NSDR。

理由：

• 保持生活的随机性和多样性，做所有想做的事情。
• 下午最适合做“输出”型事情，适合运用已经学习过的知识。btw，上午最适合做决策，晚上适合输入和学习（围着火堆听故事的原始人）。
• 看日落时的光照角度能锚定生物钟。可以抵消部分晚上使用人造光造成的影响。事实上，早上和傍晚两次对生物钟锚定的效果已经可以忽略人造光的影响了。（人造光有影响是因为，虽然人造光多半只有不到1000lux，但是晚上视网膜会越来越敏感。）

下午多半会按照chatGPT给我制定的“新冠康复训练计划”进行运动，它的计划不算很科学，不过都覆盖到了全身，就索性就这样了，并且实际生活中会多做几组。

5：晚上结束了学习/工作后打几分钟游戏。晚上睡前几个小时不吃东西。睡觉时贴口呼吸贴。半夜尽量减少人造光的照射。睡前一定陪女朋友。

理由：

• 游戏能让人摆脱一天的压力，注意不要玩刷指标的弱智游戏，没有放松效果。通过游戏放松，放松是超量的掌控感，来源于预测的事情发生了，刷指标的弱智游戏达不到这个目的。
• 防止睡眠时血糖/胰岛素含量过高，过高会影响分泌生长激素的。
• 口呼吸会造成换气不足，胆固醇更多地转化为皮质醇而不是雄性/雌性激素。白天也应尽量使用鼻子呼吸。
• 晚上皮质醇增加是抑郁等疾病等信号，晚上/半夜被光照多了会抑郁的。
• 感恩与压力是两个无法共存的系统，睡前最好摆脱压力，需要一个能够24/7的只要想到就能触发感恩的方法，我是陪女朋友。

2.补品

补品没有日常习惯重要，用补品来达到好生活也得依靠“好生活”。我没有过多研究补品，只补充了最基本的很安全的，并且可能不是很科学，不作为医疗建议。

我补充了这些：

• “复合维生素”。爸爸给我买的，里面包括各种维生素，碘、硒、镁等等微量元素。 这个基本上满足了所有营养需求，碘硒都是与甲状腺/代谢密切相关的，我吃的里面都是含100%的日推荐摄入量。

• 维生素D和K。我吃的滴液，加两滴到饮料里喝掉。里面含大概1000iu的维生素d。

• 鱼油。必需脂肪酸，很难从日常食物中获取，并且海鱼可能有污染。我每天摄入1000mg的EPA（EPA含omega3特别多，主要是补充omege3）。个人不科学的感受，这个对我来说是Game Changer了，我的眼睛发炎在我开始吃鱼油后显著改善，精力更加旺盛。

  • 还有一些理由：
    • 让小老鼠游泳到精疲力尽然后沉下去，omega3/omega6高的一组游得更久。
    • 1000mg的EPA能当治抑郁的处方药，相当于20mg的氟西汀。
    • 降发炎，提高体内菌群多样性。是构成大脑的成分。
    • 更多资源参考这个链接